Mozgásterápia

Nem vitatható a testmozgás preventív és terápiás hatása, így ma már az összes nemzetközi és hazai szakmai szervezet ajánlásában a táplálkozás- és gyógyszeres kezelések mellett is helyet kap. A rendszeres, közepes intenzitású mozgás jótékony hatással bír az egészségre. Többek között csökkenti a szív-érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a vastagbél- és emlőrák, valamint a depresszió kialakulásának kockázatát. Továbbá a fizikai aktivitás megfelelő szintje csökkenti a csípő- és csigolyatörések kockázatát, segíti a testsúlykontrollt és javítja a közérzetet is.

A nemzetközi sporttudományi szakirodalom külön kezeli a fizikai aktivitás ("physical activity"), és a testmozgás ("exercise", "training") fogalmait. Fizikai aktivitáshoz sorolják a megtett lépéseket, a házimunkák elvégzését, a kutyasétáltatást, tehát minden alacsony intenzitású, könnyű mozgást. Az inaktív életmódból való kiszakadáshoz ezek a tevékenységek is fontosak, ám a betegségek kezelésében és az általános fittség javításához szükséges a rendszeres, legalább közepes intenzitású testmozgás.(1,2)

Az Egészségügyi Világszervezet ajánlása szerint egy felnőtt számára az ajánlott mozgás hetente legalább 150 perc mérsékelt-közepes intenzitású (a maximális pulzus 50-70%-a) kardiomozgás (vagy 75 perc magas intenzitású), kiegészítve 2x30 perc izomerősítő mozgással. Sőt, a jótékony hatások jelentős növeléséhez ennek kétszeresét ajánlja.(3)

A különböző nemeztközi és hazai szakmai szervezetek is ezt az ajánlást használják néhány módosítással a betegség-specifikus mozgásterápiák meghatározásában.

Túlsúly, elhízás

Az elhízás nem csak az egyik legnagyobb egészségügyi probléma világszerte, de súlyos kockázatot is jelent azok számára, akiknek BMI értékük 30 feletti. Magas testzsírral az érelmeszesedés, magas vérnyomás, cukorbetegség, magas koleszterin, de a stroke és a színinfarktus kialakulása is jelentősen gyakoribb.

A mozgás jelentősen hozzásegíthet a testsúly csökkentéséhez az étkezés megváltoztatásával, de fő szerepe az elért testtömeg megtartásában van több hosszútávú kutatás eredményei szerint.(4) 

Szempontok túlsúlyosak mozgásterápiájában:

  • Fontos a fokozatosság az intenzitás, és a mozgásforma megválasztásában is: időt kell hagyni a szervezetnek az alkalmazkodáshoz.
  • Érdemes közepes intenzitású (50-60%-s a maximáls pulzusnak, már izzasztó, "lihegtető") mozgást minél hosszabb ideig, de legalább 30 percig fenntartanji alkalmanként.
  • Minél több a mozgás, annál jelentősebb a zsigeri zsír mennyiségének csökkenése – amellett, hogy az izom mennyisége diéta mellett is megmarad(5)
  • A tesmozgás még testsúlycsökkenés nélkül is csökkenti a szív-érrendszeri betegségek kockázatát(6).
  • Érdemes ízületkímélő mozgásformákat választani: kezdetben legjobb a gyaloglás, kerékpározás, vagy akár az úszás, evezés is.

Cukorbetegség

A mozgás vércukor szintre gyakorolt jótékony hatása mögött több tényező is meghúzódik. Izommozgás során, az izomszövet összehúzódáskor aktívvá válik az izom inzulint nem igénylő cukorfelvételi mechanizmusa, mely károsodott inzulintól függő felvételi képesség esetén is tovább működik.(7) Ráadásul az izomszövet cukorfelvétele testmozgást követően is megmarad – az inzulintól független felvétel órákig (8,9), az inzulinfüggő még tovább.(10,11,12,13) A rendszeres, közepes intenzitású mozgás javítja az izom inzulin érzékenységét azáltal, hogy emeli a cukoranyagcserében, inzulinválaszban részt vevő egyes fehérjék termelésének szintjét, illetve a megtermelt fehérjék aktivitását.(14,15,16,17)

A cukorbetegek mozgásterápiája:

  • Legalább 150 perc / hét közepes intenzitású kardiomozgás (maximális pulzus 40-60%-a, de edzett személyeknél előnyben részesítendő a 60% feletti intenzitás, mert ekkor jobb a glükóz hasznosítása)
  • Nagy izomcsoportokat megmozgató kardiomozgás úgy elosztva, hogy egy alkalom legalább 30 perces legyen, és két alkalom között ne teljen el több, mint 48 óra.
  • Kardioedzés mellett tartalmazzon izomerősítő edzéseket is hetente 2 alkalommal, ugyanis a két típusú edzés kombinálása hatékonyabbá teszi a terápiát.
  • Nem kezdhető el a cukor 16 mmol/l értéke felett!
  • Hosszabb edzéseknél a hipoglikémia elkerülése végett szénhidrátbevitel javasolt.
  • 1-es típusú cukorbetegeknél fontos az étkezés-inzulin-mozgás helyes beosztása, egyensúlya.(18)

Magas vérnyomás

Nemzetközi szakmai irányelvek szerint az emelkedett vagy első fokozatnál (140-159/90-99 Hgmm) az életmód megváltoztatása önmagában is tartós vérnyomáscsökkenéssel jár már 3 hónap után is.(19) Fontos az étkezési szokások mellett a testmozgás elkezdése: elsősorban a kardiomozgások ajánlottak, de nem kell elkerülni az erősítő edzéseket sem.

Gyakran kezdődik 40 év körül, jellemzően magas pulzusszám kíséretében - mely egyértelmű szimpatikus túlsúlyt (fokozott stresszt) jelez. Ilyenkor a rendszeres mozgás elkezdése nagyon fontos, a kedvező hatásokhoz ajánlott a közepes intenzitású, főként állóképességi, kardio edzés legalább 150 percig hetente. Fontos a közepes intenzitás: kerülni kell a túl intenzív sportolást, hiszen az csak tovább növeli a szimpatikus túlsúlyt.

A magas vérnyomásúak számára:

  • Az aerob kapacitás 70%-át meg nem haladó fizikai aktivitás (például gyaloglás, futás, úszás) javasolt hetente 3-4 alkalommal, de lehetőleg minden nap, 30-60 perces időtartamban.(20, 21)
  • Fontosak a rendszeres mérések: vérnyomás 180/110 nyugalmi értéke felett nem szabad elkezdeni a sportolást, és terhelés közben nem érheti el a 220/120-at.
  • A testsúly csökkentése is hozzájárul a vérnyomásértékek normalizálásához.

Magas vérnyomással is lehet izomerő növelő, akár súlyzós edzéseket is végezni a kardioedzések mellett, de úgy kell megválasztani az intenzitást, hogy mellette még nem szabad a lélegzetet visszatartani, préselni, folyamatosan kell lélegezni. Ezért inkább a kisebb súlyok ajánlottak 10-15 ismétlésig.

Szív-érrendszeri betegségek, magas koleszterin

A szív-érrendszeri  megbetegedések kockázata jelentősen lecsökkenthető a rendszeres testmozgás által, azon belül is a kardiovaszkuláris fittség fejlesztésével.(20) Rendszeres sportolás hatására javul a koleszterin-egyensúly: csökkenthető az LDL színt aránya. 5,2 mmol/l felett még nem feltétlenül szükséges gyógyszeres kezelés, de az életmód változtatás különösen fontos.(21,22)

Szív-érrendszeri betegek mozgásterápiája:

  • Legalább 150 perc / hét közepes intenzitású (max pulzus 40-75%-án), nagy izomcsoportokat megmozgató kardiomozgás úgy elosztva, hogy egy alkalom legalább 30 (de inkább 50-60 perces) legyen (alkalmanként legalább 200 kcal felhasználása), hetente legalább 4 napon.
  • Fontos a fokozatosság: érdemes tempós gyaloglással kezdeni a mozgásterápiát, kiváltképp ha túlsúly is fennáll.
  • Hetente 2x30 perc izomerő növelő edzés folyamatos légzés mellett (préselés, lélegzetvisszatartás nélkül).
  • Kiegészítésként javasolt egyensúlyt javító gyakorlatok.

Külön oda kell figyelni, hogy néhány koleszterincsökkentő gyógyszer (statin) okozhat fáradtságérzetet, fájdalmat is az izmokban – nem összekeverendő az akár mozgás utáni izomlázzal/fáradtsággal.

 

Források:

  1. Physical Activity Guidelines for Americans, U.S.D.o.H.a.H. Services, Editor. 2008.
  2. Nelson, M.E., et al., Physical activity and public health in older adults: recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation, 2007. 116(9): p. 1094-105.
  3. World Health Organization (WHO) (2010). Global recommendations on physical activity for health. Geneva, Switzerland: WHO.
  4. Weiss EC, Galuska DA, Kettel Khan L, Gillespie C, Serdula MK. Weight regain in U.S. adults who experienced substantial weight loss, 1999-2002. Am J Prev Med. 2007 Jul;33(1):34-40.
  5. Ainsworth B, Youmans C. Tools for physical activity counseling in medical practice. Obes Res. 2002;10(suppl): 69S-78S.
  6. Ford AS, Ford WS. Health education and the primary care physician: the practitioner's perspective. Soc Sci Med. 1983;17:1505-1512.
  7. Braun B, Sharoff C, Chipkin SR, Beaudoin F. Effects of insulin resistance on substrate utilization during exercise in overweight women. J Appl Physiol 2004;97(3):991–7
  8. Garetto LP, Richter EA, Goodman MN, Ruderman NB. Enhanced muscle glucose metabolism after exercise in the rat: the two phases. Am J Physiol 1984; 246(6 Pt 1):E471–E475
  9. Ivy JL, Holloszy JO. Persistent increase in glucose uptake by rat skeletal muscle following exercise. Am J Physiol 1981; 241(5):C200 –C203
  10. Bajpeyi S, Tanner CJ, Slentz CA, et al. Effect of exercise intensity and volume on persistence of insulin sensitivity during training cessation. J Appl Physiol 2009;106(4):1079 – 85
  11. Cartee GD, Young DA, Sleeper MD, Zierath J, Wallberg-Henriksson H, Holloszy JO. Prolonged increase in insulin-stimulated glucose transport in muscle after exercise. Am J Physiol 1989;256(4 Pt 1): E494 –E495
  12. King DS, Baldus PJ, Sharp RL, Kesl LD, Feltmeyer TL, Riddle MS. Time course for exercise-induced alterations in insulin action and glucose tolerance in middle-aged people. J Appl Physiol 1995; 78(1):17–22
  13. Richter EA, Garetto LP, Goodman MN, Ruderman NB. Muscle glucose metabolism following exercise in the rat: increased sensitivity to insulin. J Clin Invest 1982;69(4):785–93
  14. Christ-Roberts CY, Pratipanawatr T, Pratipanawatr W, et al. Exercise training increases glycogen synthase activity and GLUT4 expression but not insulin signaling in overweight non- diabetic and type 2 diabetic subjects. Metabolism 2004;53(9):1233– 42
  15. Holten MK, Zacho M, Gaster M, Juel C, Wojtaszewski JF, Dela F. Strength training increases insulin-mediated glucose uptake, GLUT4 content, and insulin signaling in skeletal muscle in patients with type 2 diabetes. Diabetes 2004;53(2): 294 –305
  16. O’Gorman DJ, Karlsson HK, McQuaid S, et al. Exercise training increases insulinstimulated glucose disposal and GLUT4 (SLC2A4) protein content in patients with type 2 diabetes. Diabetologia 2006; 49(12):2983–92
  17. Wang Y, Simar D, Fiatarone Singh MA. Adaptations to exercise training within skeletal muscle in adults with type 2 diabetes or impaired glucose tolerance: a systematic review. Diabetes Metab Res Rev 2009;25(1):13– 40
  18. Colberg SR et al. (2010). Exercise and Type 2 Diabetes. The American College of Sports Medicine
    and the American Diabetes Association: joint position statement. Diabetes Care 33(12):e147-e167.
  19. Mancia G, Fagard R, Narkiewicz K, Redón J, Zanchetti A, et al. (2013) 2013 ESH/ESC guidelines for the management of arterial hypertension: The Task Force for the management of arterial hypertension of the European Society of Hypertension (ESH) and of the European Society of Cardiology (ESC). J Hypertens 31: 1281-1357.
  20. U.S. Department of Health and Human Services (2006): Your Guide to Physical Activity and Your Heart. NIH Publication No. 06-5714
  21. Oja P, Titze S. Physical activity recommendations for public health: development and policy context. The EPMA Journal. 2011;2(3):253-259
  22. Rippe JM, Angelopoulos TJ. Lifestyle Medicine Strategies for Risk Factor Reduction, Prevention, and Treatment of Coronary Heart Disease: Part II American Journal of Lifestyle Medicine 2007; Vol. 1, No. 2, 79-90.